
O yoga pode te ajudar a reduzir o estresse?
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Muitos iniciantes no yoga ou no Pilates podem enfrentar o desafio de se sentar com a coluna ereta, especialmente quando estão sentados com as pernas estendidas à frente. Esta é uma dificuldade comum e, por vezes, pode ser desmotivadora. Talvez se pergunte: “Por que não consigo sentar-me direito?” ou “Será que há algo de errado comigo?” A boa notícia é que não está sozinho, e existem soluções para tornar a postura ereta mais confortável e acessível, independentemente do seu nível atual de flexibilidade ou força.
A dificuldade em sentar-se direito geralmente resulta de uma combinação de flexibilidade, força e hábitos posturais. Muitos de nós passamos longas horas sentados em cadeiras, mesas ou sofás, o que pode levar a encurtamento dos flexores da anca, dos isquiotibiais e dos músculos da região lombar. Essa rigidez dificulta a manutenção de uma coluna ereta ao sentar-se no chão com as pernas estendidas.
Outro fator importante é a força do core. Sentar-se direito exige que os músculos do abdómen e da região lombar trabalhem em conjunto para estabilizar a coluna. Se esses músculos ainda não estiverem suficientemente fortes, pode sentir que está a inclinar-se para a frente, a arredondar a parte inferior das costas ou a inclinar-se para trás para evitar o desconforto.
Se você tem dificuldades para se sentar direito no yoga ou Pilates, não se preocupe. Existem várias maneiras de modificar a sua postura para torná-la mais confortável e acessível:
1. Flexione ligeiramente os joelhos: Uma das soluções mais simples é flexionar ligeiramente os joelhos, em vez de mantê-los totalmente estendidos. Isso ajuda a liberar a tensão nos isquiotibiais, facilitando a inclinação da pélvis para a frente e o alongamento da coluna. Ao fazer isso, você pode manter uma postura mais ereta sem forçar a parte inferior das costas.
2. Use apoios para suporte: Os apoios podem ser extremamente úteis quando se trata de posturas sentadas. Considere usar uma almofada firme, um bloco de yoga ou até mesmo uma pilha de livros para elevar os quadris. Ao levantar a pélvis mais do que as pernas, você altera o ângulo entre os quadris e a coluna, o que facilita sentar-se com a coluna ereta. Por isso, muitos meditadores experientes usam almofadas de meditação — elas ajudam a alinhar o corpo de uma maneira que favorece uma postura naturalmente ereta.
3. Sente-se na borda de uma cadeira: Se sentar no chão for desconfortável, outra ótima opção é sentar-se na borda de uma cadeira. Coloque os pés planos no chão e sente-se na borda do assento com a coluna ereta e o peito levantado. Isso alivia a pressão sobre as pernas e permite que você se concentre em manter a postura ereta.
Embora as modificações sejam um ótimo ponto de partida, melhorar a sua flexibilidade e força ao longo do tempo pode ajudar a tornar o sentar-se direito algo mais natural. Uma prática regular de yoga ou Pilates pode ajudar a alongar os músculos tensos e fortalecer o core, ambos essenciais para manter a postura ereta com facilidade.
– Alongar os isquiotibiais
Um dos principais músculos que pode estar dificultando a sua postura ereta são os isquiotibiais. Dobras suaves para a frente, seja sentado ou de pé, podem ajudar a aumentar gradualmente a flexibilidade dos isquiotibiais com o tempo. Não force o alongamento; em vez disso, permita que o seu corpo se adapte a ele com cada prática.
– Fortalecer o core
Um core forte é essencial para manter uma boa postura em posições sentadas. Exercícios de Pilates como o “Serrote” ou a “Torção da Coluna” concentram-se no fortalecimento do core enquanto se está sentado. À medida que você desenvolve força no core, vai achar mais fácil manter-se ereto por períodos mais longos.
É importante lembrar que sentar-se direito exige prática, e o corpo de cada pessoa é diferente. Algumas pessoas podem achar isso fácil logo de início, enquanto outras podem precisar de mais tempo para desenvolver a flexibilidade e a força necessárias. Seja paciente consigo mesmo e entenda que está tudo bem usar apoios ou modificar a sua posição — não há uma única forma correta de sentar.
À medida que continuar a praticar yoga ou Pilates, você notará melhorias graduais na sua capacidade de manter a postura ereta. Foque nas pequenas vitórias ao longo do caminho, como conseguir ficar sentado por alguns segundos a mais sem curvar-se ou sentir-se mais confortável em uma postura específica.
Se você está começando e acha difícil sentar-se direito, saiba que isso é um desafio comum, especialmente para iniciantes. Não é necessário forçar o corpo a entrar em uma posição para a qual ainda não está preparado. Em vez disso, adote modificações, como flexionar os joelhos, usar apoios ou sentar-se em uma cadeira. Com o tempo, com prática regular, seu corpo se tornará mais flexível e forte, tornando mais fácil sentar-se com a coluna ereta.
Lembre-se, o yoga e o Pilates são sobre ouvir o seu corpo e adaptá-lo à sua condição atual. Ao estar atento à sua postura e oferecer a si mesmo o apoio necessário, você construirá a base para uma prática confortável e sustentável.
Esses são ótimos livros para quem deseja aprofundar-se nesse tema! Aqui está um pouco sobre cada um deles:
“Your Body, Your Yoga” de Bernie Clark
“Yoga Anatomy” de Leslie Kaminoff
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