O Yoga e a Sua Região Lombar: Como Praticar em Segurança
What to expect in this blog
Porque é que uma aula de yoga pode agravar as dores nas costas?
Sobrecarregar as costas ou manter uma postura incorreta, seja durante uma aula ou enquanto está sentado à secretária, é uma das causas mais comuns de dores nas costas. Começar a fazer exercícios de forma demasiado intensa, sem prestar atenção à forma como o corpo reage, aumenta o risco de lesões.
Uma das principais causas subjacentes das dores nas costas é a falta de movimento. Quando nos movimentamos pouco, os músculos, ligamentos, tendões, ossos e tecidos conjuntivos não recebem o estímulo necessário para se manterem saudáveis. O stress também desempenha um papel importante. Além disso, quando nos sentamos numa posição incorreta, a circulação de oxigénio na região das costas pode ficar comprometida, especialmente na zona lombar, que já apresenta uma mobilidade naturalmente mais limitada.
O que diz a investigação científica?
Uma das primeiras meta-análises, que reuniu dez ensaios clínicos aleatorizados com 967 participantes, encontrou evidências sólidas de efeitos a curto prazo na redução da dor e da incapacidade associada a problemas nas costas. A longo prazo, também foram observados benefícios na redução da dor (Cramer et al., 2013). Os autores concluíram que o yoga pode ser recomendado como terapia complementar. NIH
A revisão Cochrane mais recente e rigorosa (Wieland et al., 2022) apresenta conclusões mais cautelosas. Encontrou evidências de baixa a moderada certeza de que o yoga, quando comparado com a ausência de exercício, proporciona pequenas melhorias na funcionalidade das costas e na dor, embora estas não sejam clinicamente significativas. Quando comparado com outras formas de exercício direcionadas para as costas, como a fisioterapia, foram encontradas poucas ou nenhumas diferenças na melhoria da funcionalidade. Uma meta-análise de 2020 chegou a uma conclusão semelhante: o yoga apresenta efeitos comparáveis aos de outras formas de exercício ou fisioterapia na redução da dor e da incapacidade (Zhu et al., 2020). Universidade de Colónia
Na prática, o yoga não é uma cura milagrosa. É uma forma eficaz e agradável de manter o corpo ativo, com benefícios semelhantes aos de outras modalidades de exercício. No final, o melhor exercício é aquele que consegue manter de forma regular e consistente.
Marque a sua aula experimental por apenas 7,50 €.
Uma nota de precaução
Verificou-se que o yoga agravou as dores lombares em cerca de 5% dos participantes, sem que tenham sido registados efeitos adversos graves. O principal autor da revisão salientou também que os exercícios de yoga utilizados nos estudos tinham sido especificamente desenvolvidos para pessoas com dores lombares e eram orientados por profissionais experientes. Cochrane
Por isso, escolha cuidadosamente a aula e o professor. E, antes de começar, informe sempre o professor sobre as suas dores nas costas, para que possa adaptar os exercícios às suas necessidades.
Primeiros cuidados para dores nas costas
Proteja a zona lombar durante os exercícios de fortalecimento abdominal. Coloque as palmas das mãos no chão, por baixo da zona lombar ou dos ossos da bacia, para sentir toda a região lombar em contacto com o tapete. Mantenha os joelhos dobrados.
Postura do gato (Marjaryasana-Bitilasana): mobiliza suavemente a coluna vertebral.
Joelhos ao peito: deite-se de costas e aproxime os joelhos do peito.
Pernas elevadas contra a parede (Viparita Karani): deite-se de costas, com as pernas apoiadas na parede, garantindo que toda a zona lombar permanece em contacto com o tapete.
Informações Semanais sobre Pilates e Yoga
Criar Espaço na Região Lombar
1. Consciência dos ísquios na posição sentada
Sente-se de pernas cruzadas e tome consciência dos seus ísquios (os ossos sobre os quais se senta). Deixe que o peso do corpo assente sobre eles e sinta um movimento ascendente que se prolonga em direção à zona lombar. Pode apoiar as mãos na região lombar enquanto direciona para aí a sua atenção e respiração. Sentirá a respiração na barriga e nas costas. Ao fim de algum tempo, poderá começar a sentir uma maior sensação de espaço na região lombar.
2. Respiração abdominal e dorsal
Coloque uma mão na parte inferior do abdómen e a outra na zona lombar, sobre o sacro. Sinta o movimento da respiração na barriga. Ao expirar, observe como o umbigo se aproxima suavemente da coluna vertebral, na direção do sacro. Ao fim de algum tempo, poderá também sentir uma maior sensação de espaço na região lombar.
Estes exercícios são intencionalmente lentos e suaves. Ajudam a desenvolver a consciência corporal, uma das razões pelas quais as abordagens que trabalham a ligação entre corpo e mente, como o yoga, são tão apreciadas por pessoas com dores nas costas.
Dicas Práticas
Escute o seu corpo. Um ligeiro alongamento é perfeitamente normal. Uma dor aguda ou que irradia para outras partes do corpo é um sinal para parar.
Mantenha os joelhos dobrados nas flexões do tronco para a frente e nos exercícios abdominais, de forma a reduzir a pressão sobre a zona lombar.
Aumente a intensidade gradualmente, sobretudo durante as primeiras semanas, quando é mais comum ocorrer um aumento temporário das dores.
Movimente-se ao longo do dia. Não espere que uma única aula por semana compense várias horas seguidas sentado.
Procure aconselhamento médico se a dor for intensa, recente, surgir após uma lesão ou for acompanhada de dormência, perda de força ou outros sintomas preocupantes.
Conclusão
No entanto, quando combinado com movimento regular, uma boa postura, redução do stress e respiração consciente, o yoga pode ajudar a criar mais espaço, tanto literal como figurativamente, na região lombar.
Este artigo tem apenas fins informativos e não substitui o aconselhamento médico.
Referências
- Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., & Dobos, G. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clinical Journal of Pain, 29(5), 450-460. doi:10.1097/AJP.0b013e31825e1492
- Holtzman, S., & Beggs, R. T. (2013). Yoga for chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials. Pain Research & Management, 18(5), 267-272. doi:10.1155/2013/105919
- Saper, R. B., et al. (2017). Yoga, physical therapy, or education for chronic low back pain: A randomized noninferiority trial. Annals of Internal Medicine, 167(2), 85-94.
- Wieland, L. S., Skoetz, N., Pilkington, K., Harbin, S., Vempati, R., & Berman, B. M. (2022). Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub3
- Zhu, F., et al. (2020). Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS ONE, 15(9).
